C’est quoi la marche afghane ?

La marche afghane est en premier une marche, donc une activité physique de modérée à sportive.

Cette marche est particulière car elle demande au pratiquant de caler ses pas sur sa respiration pour trouver une cohérence entre rythme cardiaque et souffle (similaire à la cohérence cardiaque).

C’est pour cela que je l’appelle aussi la « marche hypnotique », c’est une marche dite aussi de « pleine conscience ».

La marche afghane est pour moi avant tout une méditation active, notamment utile pour ceux et celles qui ont du mal à méditer assis ou allongés.

Caler ses pas sur son souffle et de façon régulière permet de ralentir le rythme des pensées et de se recentrer sur l’instant présent en nous obligeant à compter, à ne pas nous échapper. Cette marche nous apprend ainsi à vivre pleinement l’instant présent.

Enfin la marche est dite afghane quand un Français Edouard Stiegler les années 1980 a observé que les caravaniers afghans pouvaient marcher de longues distances sur de longue durée sans fatigue apparente, qu’ils respiraient et calaient leurs pas sur leur souffle de manière singulière

A quoi ça sert ?

En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane permet d’avancer plus loin, tout en déployant moins d’efforts et de réduire angoisse et stress.

• Synchroniser ses pas sur sa respiration et écouter sa respiration : c’est la respiration qui va donner le rythme de la marche et non l’inverse. Cela permet une réduction de la fréquence cardiaque pendant l’effort. Le contrôle d’un rythme constant de respiration permet de rester dans une fenêtre de fréquence cardiaque basse. Ce travail volontaire de respiration permet une réduction du stress et à moyen terme une augmentation de la capacité pulmonaire.
• L’oxygénation optimale durant la marche permet une plus grande endurance en réduisant la fatigue pendant l’effort.
• Et sur le plan psychique, l’importance du contrôle du souffle dans cette marche aide à se détacher de ses ruminations, à apaiser notre dialogue intérieur et aide à prendre du recul, à se détendre, et donc aussi à mieux dormir.

Comment la pratiquer ?

La marche afghane demande de la concentration car vous devez compter mentalement et synchroniser vos pas sur votre respiration. 

Il faut donc un peu d’entraînement pour se familiariser avec cette technique. Un atelier d’initiation d’une heure est généralement suffisant.

Le principe à appliquer pour commencer est d’avoir le même nombre de pas à l’expiration et à l’inspiration, avec entre chaque respiration un temps de suspension de respiration (ou apnée).

Le rythme de base est 3 pas pendant l’inspiration – 1 pas les poumons pleins – 3 pas pendant l’expiration – 1 pas les poumons vides, et recommencer le cycle pendant au moins 20 à 30 minutes.

En montée, la technique est un peu différente avec autant de pas à l’inspiration qu’à l’expiration en fonction de la difficulté de la pente : plus la pente est raide, plus le rythme est court – inspire et expire sur 3 puis 2 au fur et à mesure que la pente s’accentue ; sans suspension de respiration.

Les marcheurs plus aguerris pourront travailler efficacement le souffle par le diaphragme et muscles intercostaux : en commençant par un rythme 4/4/2 (inspirer sur 4 pas, expirer sur 4 pas, respiration suspendue sur 2 pas), puis au fil des sorties aller vers des rythmes 5/5/2, 6/6/2, 7/7, 8/8 (pas de rétention à partir de 7).

Si vous voulez travailler la suroxygénation avec un état plus euphorique vous pouvez essayer un rythme 4/6, à adapter pour chaque situation : 3/5, 5/7, 6/8, 7/9 selon les capacités respiratoires de chacun.

Les préférences de chacun pour tel ou tel rythme respiratoire doivent être respectés car elles correspondent à des nécessités purement physiologiques. Certains adopteront des rythmes courts, d’autres des rythmes longs, d’autres encore reviendront à la marche ordinaire sur certaines parties de l’itinéraire.

Quand la pratiquer ?

Vous pouvez la pratiquer n’importe quand, n’importe où. La marche afghane peut se pratiquer tous les jours.

Elle ne demande aucune condition physique particulière. Elle s’adresse à tous, aussi bien aux petits marcheurs qu’aux randonneurs aguerris ou encore aux sportifs d’endurance de manière général.

S’il est préférable de la pratiquer dans un environnement naturel, notamment pour ses randonnées dans la nature, elle peut aussi s’effectuer en ville. Par exemple, sur son trajet domicile-travail ou pour faire ses courses, sur une durée minimale de 20 minutes.

Et pour d’autres sports que la marche ?

Oui ! et pour toute activité d’endurance qui comme la marche concerne une alternance droite/gauche (vélo, jogging, ultratrail, canoé et kayak, ski de fond….) , selon son propre rythme , de type 3.0/3.0 ou, si l’effort est important, 2.0/2.0 comme la marche en montée.

En savoir plus ? 

Retrouvez l’émission sur France Bleu ici 

Un exemple de séance ici