C’est quoi la marche afghane ?

La marche afghane est en premier une marche, donc une activité physique de modérée à sportive.

 

Cette marche est particuliÚre car elle demande au pratiquant de caler ses pas sur sa respiration pour trouver une cohérence entre rythme cardiaque et souffle (similaire à la cohérence cardiaque).

C’est pour cela que je l’appelle aussi la « marche hypnotique », c’est une marche dite aussi de « pleine conscience ».

 

La marche afghane est pour moi avant tout une méditation active, notamment utile pour ceux et celles qui ont du mal à méditer assis ou allongés.

Caler ses pas sur son souffle et de façon rĂ©guliĂšre permet de ralentir le rythme des pensĂ©es et de se recentrer sur l’instant prĂ©sent en nous obligeant Ă  compter, Ă  ne pas nous Ă©chapper. Cette marche nous apprend ainsi Ă  vivre pleinement l’instant prĂ©sent.

 

Enfin la marche est dite afghane quand un Français Edouard Stiegler les annĂ©es 1980 a observĂ© que les caravaniers afghans pouvaient marcher de longues distances sur de longue durĂ©e sans fatigue apparente, qu’ils respiraient et calaient leurs pas sur leur souffle de maniĂšre singuliĂšre

 

A quoi ça sert ?

En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane permet d’avancer plus loin, tout en dĂ©ployant moins d’efforts et de rĂ©duire angoisse et stress.

  • Synchroniser ses pas sur sa respiration et Ă©couter sa respiration : c’est la respiration qui va donner le rythme de la marche et non l’inverse. Cela permet une rĂ©duction de la frĂ©quence cardiaque pendant l’effort. Le contrĂŽle d’un rythme constant de respiration permet de rester dans une fenĂȘtre de frĂ©quence cardiaque basse. Ce travail volontaire de respiration permet une rĂ©duction du stress et Ă  moyen terme une augmentation de la capacitĂ© pulmonaire.
  • L’oxygĂ©nation optimale durant la marche permet une plus grande endurance en rĂ©duisant la fatigue pendant l’effort.
  • Et sur le plan psychique, l’importance du contrĂŽle du souffle dans cette marche aide Ă  se dĂ©tacher de ses ruminations, Ă  apaiser notre dialogue intĂ©rieur et aide Ă  prendre du recul, Ă  se dĂ©tendre, et donc aussi Ă  mieux dormir.

 

Comment la pratiquer ?

La marche afghane demande de la concentration car vous devez compter mentalement et synchroniser vos pas sur votre respiration. 

Il faut donc un peu d’entraĂźnement pour se familiariser avec cette technique. Un atelier d’initiation d’une heure est gĂ©nĂ©ralement suffisant.

 

Le principe Ă  appliquer pour commencer est d’avoir le mĂȘme nombre de pas Ă  l’expiration et Ă  l’inspiration, avec entre chaque respiration un temps de suspension de respiration (ou apnĂ©e).

 

Le rythme de base est 3 pas pendant l’inspiration – 1 pas les poumons pleins – 3 pas pendant l’expiration – 1 pas les poumons vides, et recommencer le cycle pendant au moins 20 Ă  30 minutes.

 

En montĂ©e, la technique est un peu diffĂ©rente avec autant de pas Ă  l’inspiration qu’Ă  l’expiration en fonction de la difficultĂ© de la pente : plus la pente est raide, plus le rythme est court – inspire et expire sur 3 puis 2 au fur et Ă  mesure que la pente s’accentue ; sans suspension de respiration.

 

Les marcheurs plus aguerris pourront travailler efficacement le souffle par le diaphragme et muscles intercostaux : en commençant par un rythme 4/4/2 (inspirer sur 4 pas, expirer sur 4 pas, respiration suspendue sur 2 pas), puis au fil des sorties aller vers des rythmes 5/5/2, 6/6/2, 7/7, 8/8 (pas de rétention à partir de 7).

 

Si vous voulez travailler la suroxygénation avec un état plus euphorique vous pouvez essayer un rythme 4/6, à adapter pour chaque situation : 3/5, 5/7, 6/8, 7/9 selon les capacités respiratoires de chacun.

 

Les prĂ©fĂ©rences de chacun pour tel ou tel rythme respiratoire doivent ĂȘtre respectĂ©s car elles correspondent Ă  des nĂ©cessitĂ©s purement physiologiques. Certains adopteront des rythmes courts, d’autres des rythmes longs, d’autres encore reviendront Ă  la marche ordinaire sur certaines parties de l’itinĂ©raire.

 

Quand la pratiquer ?

Vous pouvez la pratiquer n’importe quand, n’importe oĂč. La marche afghane peut se pratiquer tous les jours.

 

Elle ne demande aucune condition physique particuliĂšre. Elle s’adresse Ă  tous, aussi bien aux petits marcheurs qu’aux randonneurs aguerris ou encore aux sportifs d’endurance de maniĂšre gĂ©nĂ©ral.

 

S’il est prĂ©fĂ©rable de la pratiquer dans un environnement naturel, notamment pour ses randonnĂ©es dans la nature, elle peut aussi s’effectuer en ville. Par exemple, sur son trajet domicile-travail ou pour faire ses courses, sur une durĂ©e minimale de 20 minutes.

 

Et pour d’autres sports que la marche ?

Oui ! et pour toute activitĂ© d’endurance qui comme la marche concerne une alternance droite/gauche (vĂ©lo, jogging, ultratrail, canoĂ© et kayak, ski de fond
.) , selon son propre rythme , de type 3.0/3.0 ou, si l’effort est important, 2.0/2.0 comme la marche en montĂ©e.

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