1- Le confinement
Le confinement a stoppé les routines de sorties de groupe (complètement ou en nombre limité selon les confinements) et d’entraînements, les petites habitudes de sorties du week-end et surtout cette période a bloqué les perspectives de courses avec dossards, bien souvent le premier motif d’entraînement. Ces changements présentent un risque réel de démotivation et de perte de sens de l’entrainement qui peuvent faire entrer dans un cercle vicieux : si je me demande à quoi ça sert de s’entrainer, je suis moins impliqué(e), donc je régresse, je me dévalorise et je me concentre sur « c’était mieux avant », ou sur ce que je n’ai plus le droit de faire, et j’augmente mes chances de blessures avec le stress.
Cet article doit vous permettre de reprendre la main sur vos envies, et votre « motivation » en (re)mettant le plaisir, la sensation et le progrès au cœur de votre programme.
Les coureurs à pieds sont des sportifs « privilégiés » dans ce confinement, ils peuvent se demander quand et comment continuer leurs entraînements contrairement à nos confrères de salles fermées Crossfit, tennis ainsi que les sports collectifs (hand, volley, foot, ….) sans parler des cyclistes !
Le premier intérêt de rester motivé(e) est d’abord de se préparer sérieusement pour vos prochaines courses en 2021 et 2022. Courir 2 fois par semaine pendant 30 minutes est bénéfique pour une reprise plus rapide en déconfinement et surtout réduire les probabilités de blessure à la reprise. Cette activité modérée viendra aussi booster vos défenses immunitaires. Le confinement va ainsi vous servir à minima à préserver votre capital course avant la reprise de l’entrainement mais pas seulement ….
2- La règle du périmètre : de 1km – 1h à 10km de rayon
Les première règles du confinement permettaient de courir au maximum 1 heure par jour dans un rayon de 1 kilomètre autour de chez soi sauf trajet domicile – travail que nous allons laisser de côté dans cet article.
Ce cadre imposé de 1km pour 1h était donc à la fois un rayon d’1km de « territoires » parfois méconnus et une durée de 1h soit un volume cumulé de 7h hebdomadaire ce qui a 10km/h de moyenne fait un volume de 70km/semaine donc de quoi largement travailler en volume et même beaucoup trop ! vous pouvez même partir à 23h pour faire une sortie de 2h valant pour 2 jours ….
1h de qualité ce sera quand mieux et sera même un bel axe de travail surtout que confiné ne veut pas dire sans travail ou sans vie personnelle/familiale – 1h c’est largement suffisant pour un entrainement de qualité.
Globalement si vous comptez 20 min pour bien vous échauffer en période hivernale (de bons vêtements comptent aussi ….), et un retour au calme de 10 min après la séance, vous avez le temps de faire des séances intenses qualitatives de 30 min de fractionné court ou long (30/30, pyramides, ….), des séances au seuil sur du plat, des côtes courtes ou longues, des séances micro circuit Trail …. Mais je laisse cet aspect à un coach qui saura vous accompagner au mieux dans cette progression.
La règle étant passée à un rayon de 10km sans limitation de durée en avril 2021,votre terrain de jeu ira largement au delà des 120 km, impossible à arpenter dans la journée en course à pieds! tout en privilégiant évidemment la qualité à chaque sorte évidemment.
3- (Re) Construire sa motivation
Maintenant que nous sommes d’accord, que le confinement ne vous empêche pas en l’état de faire de la course à pieds, il va donc vous servir principalement à questionner votre motivation, à courir au-delà des objectifs de résultat ou de dossards, à donner d’autres intentions à votre pratique et saisir l’opportunité d’apprendre des choses !
La phase préalable à passer est la fameuse phase de l’acceptation : le cerveau va accepter le confinement et l’absence de dossards, c’est-à-dire se projeter vers autre chose que ce sur quoi il était focalisé depuis plusieurs mois ou semaines voire années. L’acceptation est importante afin de se concentrer sur ce que vous pourrez faire plutôt que sur ce que vous auriez pu faire. L’angoisse de l’incertitude ou un certain malaise est produit par une perte de direction, de but ou de nouveau projet. C’est ce dépassement, cette capacité d’adaptation aux circonstances qui une compétence essentielle en ultra trail et marathon, cette capacité de passer au-delà des circonstances. Je vous propose de terminer cette phase d’acceptation ici !
Alors comment ensuite retrouver cette direction, ce but et ce nouveau projet ? comment rester « motivé » c’est-à-dire démontrer dans les faits et la constance sa motivation ?
Un petit tour sur l’étymologie du mot est intéressant : motivation vient de “motif”, lui-même emprunté au latin “motivus” qui veut dire “mobile” et “movere” se mouvoir donc “ce qui met en mouvement”.
CQFD : notre cerveau est ainsi fait qu’il ne peut avancer s’il ne sait pas où il va. Vous allez me dire c’est simple alors : pour être motivé il suffit de savoir quel objectif on vise afin de « se mettre en mouvement ».
Pour cela je vous propose de travailler en 3 étapes :
· Identifier des sentiments forts qui vous motivent ce qui va demander un peu de travail sur vous-mêmes (je vous rappelle que les dossards « normaux » ne sont pas pour tout de suite et que 2021 ne sera pas forcément un long fleuve tranquille),
· Les mettre dans un plan d’objectifs,
· Construire une nouvelle routine d’entraînement.
4- Les principaux facteurs de motivation du coureur en confinement
En cette période automnale confinée, les facteurs de motivation que je mets le plus en avant sont les suivants dans l’ordre d’efficacité :
– Sentiment de compétences : se fixer un objectif difficile et atteignable, puis constater au cours de ses entraînements ses capacités progresser, permettent à ce sentiment de se renforcer. Faites la liste de vos points forts et/ou des points que vous souhaitez améliorer dans votre pratique, fixez-vous des objectifs d’acquisition de compétences : par exemple gagner en vitesse sur des distance plus courtes ou plus longues ou s’améliorer en vitesse ascensionnelle, courir en cycle avant ou médio pied, réduire/augmenter la fréquence de votre foulée, passer au drop zéro …. Certain(e)s vont profiter aussi de cette période pour acquérir des compétences sur des techniques de course ou apprendre à régler leur matériel comme une montre connectée (paramétrer les notifications, les entrainements et intervalles, chercher à comprendre les notions d’intensité d’effort, …). Le sentiment d’efficacité personnelle générée ainsi diminue également le niveau de stress.
– Sentiment de progression : repérez des parcours sur lesquels vous fixez des objectifs soit des objectifs de résultats (étalonnez-vous en vitesse sur de nouveaux segments par exemple, et fixez vous des objectifs de temps – si la compétition vous manque ouvrez des segments Strava « publics » et envoyez des défis à vos voisins connus ou non !) ou plus efficaces encore des objectifs de sensations. Ces objectifs de sensation sont durables et puissants que ce soit de gagner en souffle sur des buttes sèches, des escaliers en montée ou en descente, de confort mental la nuit avec ou sans pluie et froid, ressentir davantage de légèreté, ou encore avoir une fréquence cardiaque plus basse (travail de respiration et posture notamment) et l’apprécier. Ces sensations sont d’autant plus intéressantes qu’elles sont personnelles. Chacun peut avoir l’impression d’être bon « à son niveau », par exemple un coureur à 5 minutes au kilomètre peut avoir l’impression de courir vite, d’être dans le « flow » que ses jambes déroulent, alors que celui à 4 minutes peut avoir la sensation de tirer la caravane. Ces objectifs de motivation permettent notamment de conserver sa motivation quand les temps diminuent avec l’âge – A chaque fois notez l’évolution des sensations sur votre carnet d’entraînement.
– Sentiment de plaisir : On peut distinguer deux grandes forces qui poussent à courir :
o Extrinsèque : perdre du poids, conserver sa fierté (au travers d’un défi avec un membre de la famille ou collègue de travail), rechercher la reconnaissance sociale…
o Intrinsèque : c’est l’activité en elle-même, la course à pied, qui est source de plaisir.
La motivation extrinsèque ne contribue pas à une motivation persistante dans le temps même si beaucoup parmi nous ont commencé comme cela et ont basculé ensuite sur une motivation intrinsèque. Quelles sont vos sources de plaisir dans la course à pied ? revenez à l’essentiel, à ce qui vous a amené à la course à pieds, rédigez votre propre liste et pointez tout ce que vous allez continuer à faire et profitez-en pour ajouter d’autres ingrédients de motivation dans votre recette personnelle pour courir autrement et activer d’autres plaisirs plus enfouis. Vous courez :
– parce que vous aimez la nature ? essayez ou organisez des sorties « Plogging » pour nettoyer les chemins de votre kilomètre, ou prenez votre temps et musardez pour découvrir autrement ce kilomètre surtout en ces périodes de couleurs d’automne, faites du « touristicorun » en repérant les curiosités streetart ou autres,
– parce que courir pour les autres est important ? passez au dossard virtuel au profit de causes,
– parce que vous aimez le muscle à l’effort : trouvez une butte et grimpez la, encore et encore,
– parce que vous aimez souffrir longtemps : essayez les home trainer et les applications connectées comme Zwift, BKool, Sufferfest, Tacx, Rouvy, ….
– Parce que vous êtes curieux : faites deux fois la même sortie une fois avec montre cardio et une fois sans, comparez les sensations et l’heure à laquelle vous revenez,
– Parce que vous aimez être connectés à vous-même : en courant travaillez votre concentration et votre respiration avec réduction de votre rythme cardiaque, en complément mettez-vous au yoga. Rappelez-vous, les étirements faisaient autrefois partie de vos résolutions de début d’année ….
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5- Vos nouveaux objectifs
Ces facteurs de motivation identifiés, maintenant vous les mettez en place dans un contrat d’objectifs avec vous-même en différenciant :
– Des objectifs de résultats (battre le temps de telle personne, ou sur tel segment, battre votre record au 200m ou au mile, …) avec des objectifs précis, difficiles et atteignable, à court et moyen terme avec des sous-buts intermédiaires (d’abord le 400 avant le kilomètre),
– Et surtout des objectifs de processus (terminer avec de bonnes sensations, en savourant pleinement), là aussi à court et moyen terme, plus efficaces sur la motivation.
La dernière étape est de mettre en place ces éléments au travers d’habitudes et de routines, le coureur étant un être de routines.
Un préparateur mental pourra vous aider à structurer et mettre en place tous ces éléments.
Donc en résumé
– Ecrivez vos objectifs plutôt de de processus ou sensations, à court et moyen terme sur les axes « motivationnels » :
o Compétences
o Progrès
o Plaisir
– La première semaine faites le tour du confiné et repérer les terrains nécessaires : parcs, rues, montée, descente, …. Prenez par exemple http://www.unkm.fr et utilisez la fonction « itinéraire de promenade circulaire ».
– Ecrivez votre programme hebdo en inscrivant vos séances types et tenez-vous-y – c’est plus facile de sortir car c’est le jour et l’heure, si vous attendez l’envie c’est le regret de ne pas y être allé qui va vous rattraper plus tard… tous ceux inscrits en club ou dans des groupes sauront retrouver cette démarche naturellement : le mardi et le jeudi c’est entrainement au club et le dimanche c’est la sortie qui fait plaisir.
Retrouvez cet article sur la motivation de la course à pieds (marathoniens, runners, traileurs ….) sur le blog de Terre de Running http://www.terrederunners.com/conseils/
